Impuls 16

„Yoga hat sich mittlerweile fest in der ganzen Welt etabliert. […] Der christliche Rosenkranz, der zur Wiederholung des Namens Gottes dient, hat wahrscheinlich denselben Ursprung wie die Mala (indischer Rosenkranz mit 108 Perlen […]).“ (Gunnel Minett, „Rebirthing“, Knaur, Mai 1997)

„Rhythm formulas that involve breathing at six breaths per minute induce favourable psychological and possibly physiological effects. […] Mayer described a 10 second cycle in blood pressure […]. We believe that the rosary may have partly evolved because it synchronised with the inherent cardiovascular (Mayer) rhythms, and thus gave a feeling of wellbeing […].“ (Luciano Bernadi, „Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms“, BMJ 2001;323:1446)

„[…] Rosary Yoga can be done in standing postures or just in sitting postures. On the Our Father is a sitting posture […] Hail Mary’s […] a decade and […] ten related postures […].“ (James C. Tibbets, „Juice Fasting Simplified“, Lulu, Mai 2015)

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Drei Sterndeuter

Die fünf Übungen der Tibeter kennt wohl jeder. Zur Einstimmung auf die kommende Adventszeit präsentiere ich Euch stattdessen nun die „Drei Sterndeuter“.

Die Abfolge der Asanas stellt eine langsame Verneigung dar. Ausgehend von einem geraden Sitz und mündend in einer sitzenden Vorbeuge. Statt aus alten Überlieferungen stammen die Übungen jedoch aus Instagram. Auch hier gibt es Weisheiten und wahre Schätze für die Yogapraxis zu entdecken!

Zwei der Asanas habe ich bereits in den Serien „Retreat“ und „Ashram“ gezeigt. Die mittlere Asana habe ich neu für meine Yogapraxis mit Kettlebells entdeckt. Ebenfalls neu ist natürlich auch die Sequenzierung. Wem die 2 bis 3 Minuten, die man für die Durchführung benötigt, zu wenig sind, der darf gerne von vorne anfangen. Mit ein wenig Übung klappt die Abfolge ziemlich fließend, sofern man die Kettlebell achtsam und mit langsam schleifenden Bewegungen mitführt. Stellt Euch einfach vor, die Kettlebell ist Euer ganz persönlicher Stern von Betlehem, der Euch dabei hilft, Eure Asanas korrekt auszurichten. Wie beim Wandern mit einem Kompass die Nadel bei zu schnellen Bewegungen ins Schwanken kommt, so kann zu große Hektik hier dazu führen, dass Ihr die wesentlichen Merkmale der Asanas gar nicht bemerkt. Lasst Euch die Zeit, die Ihr braucht.

In diesem Sinne:

Nach sehr beschwerlich langen Reisen
steh’n hier, ihr Leute, die drei Weisen.
Ihr seht den Stern, der uns geführt,
damit dies Haus gesegnet wird.

Migriasana

ashram_b

  • auch „der Hirsch“ genannt
  • beidseitig jeweils statisch gehalten für 15 bis 30 Sekunden
  • „Z-Sitz“
  • Kettlebell wird nach oben gezogen, muss sich aber nicht vom Boden lösen
  • Gewicht dient zum Festigen der Sitzposition durch leicht erhöhte Belastung
  • zum „Krafttanken“ und als Wohltat für die Hüfte

Mandukasana

  • auch „der Frosch“ genannt
  • für 30 bis 60 Sekunden
  • Kettlebell wird nach oben gezogen, muss sich aber nicht vom Boden lösen
  • Gewicht dient zum Ausrichten des Oberkörpers von Ellbogen und Schultern ausgehend
  • öffnet die Hüfte und drückt gleichzeitig die Wirbelsäule leicht durch

Balasana

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  • auch „das Kind“ genannt
  • für 30 bis 60 Sekunden
  • Stirn ruht auf Boden
  • Gewicht dient zum Justieren und Halten der Armstreckung
  • eine erstklassige Übung zum „Runterfahren“, besonders entspannend für die Schultern

200 plus 1

Gerade erst habe ich die Marke von 200 Beiträgen in diesem Blog geknackt. Lange habe ich mich nicht meinen Blog-Statistiken beschäftigt. Für Beitrag 201 habe ich aber einen Blick riskiert und Erstaunliches festgestellt.

In 200 Beiträgen habe ich mich mit allen möglichen Facetten des funktionalen Krafttrainings befasst. Vor allem ging es mir oft um die Frage, ob Sport in Minimaldosis von wenigen Minuten am Tag mehr der Beruhigung des Gewissens dient als echten Trainingserfolgen. Oder ob am Training für Faule doch was dran ist. Gleich in meinem dritten Beitrag „Schnelle Wunder“ habe ich im April 2014 ausführlich meinen Standpunkt dargestellt. In meinem 200sten Beitrag „Fit zu sein bedarf es wenig“ hatte ich das Thema als Zusammenfassung eines Vortragsabends erneut auf der Agenda. Kein Zufall.

Im Laufe der 200 Beiträge ist mein Sohn auf die Welt gekommen und ich habe im Beitrag „1 Jahr Sport trotz Nachwuchs“ thematisiert, wie wichtig es für mich ist, das Training trotz knappster Zeitressourcen beizubehalten. Der ein paar Monate zuvor veröffentlichte Beitrag Nummer 100 namens „Taschakka“ liefert hierzu ein paar Anreize speziell für Eltern.

Der bisher meistgelesene Beitrag dieses Blogs heißt „Neue Deutsche Kraftgymnastik“ und fasst meine Philosphie recht gut zusammen: „Hauptziel meines Trainings ist es, im Anschluss das Gefühl zu haben, Bäume ausreißen zu können (und nicht, sich an Bäumen festhalten zu müssen, weil das Training zu hart war […]).“ Fitness in den Alltag zu integrieren, das war das Anliegen des Beitrages mit den bisher meisten „Likes“: „Wie fit ist Dein Alltag?“ – erstaunlicherweise ein Beitrag, in dem es auch um Yoga geht. Seit ich mitten in den 200 Beiträgen online die Trainingsberechtigung für einen speziellen Yogastil erworben habe, ist mir dieser Aspekt sehr wichtig. Auch wenn die einzigen Yoga-Stunden, die ich anleite, aus dem privaten Kinderyoga meines Sohnes bestehen.

Unter dem Strich ist es also das Motiv „Fitness in kleinen Häppchen“, bei dem meine kreativen Auswüchse mit den Interessen meiner geschätzten Leserschaft die größte Schnittmenge erzielen – gerne mit einer yogischen Note. Daraus lässt sich sicher auch zukünftig was machen.

Was bleibt mir noch zu sagen? 200x Dank an meine Frau, die zu jedem Beitrag ehrlich und kritisch ihre Meinung geäußert und oft zu einer Last-Minute-Verbesserung beigetragen hat. Abgesehen von vielen Fotos, die ihr weiterer großer Anteil an diesem Blog sind. Sollte dieser Blog jemals zu Ruhm und Ehre führen, dann ist das auch ihr Verdienst. Und in der Zwischenzeit sporteln wir einfach weiter vor uns hin. Immer nur kurz. Aber immer wieder.

Fit zu sein bedarf es wenig

Der Titel dieses Beitrages – frei nach dem Komponisten August Mühling – klingt wie ein Widerspruch in sich. Dass dieser Beitrag von einem Vortragsabend unter der Botschaft „Vom Spitzensport lernen“ handelt, macht die Sache auf den ersten Blick nicht glaubwürdiger.

Doch immer der Reihe nach. Besagter Vortragsabend fand heute in der Hamburger Asklepios Klinik St. Georg statt. Mein Beitrag soll aber nicht den ganzen Abend widergeben, sondern nur einige Aspekte der ersten 2 von insgesamt 6 Vorträgen. Der erste Vortrag des Abends wurde von Michael Ehnert gehalten, seines Zeichens Leiter des Instituts für Sportmedizin und Prävention besagter Klinik. Thema: „Es muss nicht immer Olympia sein“. Er arbeitete heraus, dass schon mit geringem Trainingsaufwand große gesundheitliche Erfolge erzielt werden können. Bereits 1 Stunde moderate Bewegung pro Woche steigert die Lebenserwartung deutlich. Bewegung wirkt nämlich vielfältig. Um das Herz zu kräftigen oder gar den Ruhepuls zu senken, muss man sich schon ein wenig Mühe geben. Aber es gibt eben auch andere Aspekte, die gerne übersehen werden. So steigert Sport auch die Mobilität des Zwerchfells, was sich widerum günstig auf die Ausnutzung der Lungenkapazität und die Sauerstoffaufnahme auswirkt. Den Fokus auf die Atmung zu legen, wie das auch viele Spitzensportler tun, kann also schon aus relativ wenig Training ein großes Plus an Gesundheit machen.

„Positive Effekte des Krafttrainings auf Bewegungs- und Halteapparat“ war dann der zweite Vortrag, diesmal von der am selben Institut tätigen Sportwissenschaftlerin Franziska Albrecht. Sie wies darauf hin, dass bereits die Teilnahme an einem einmaligen Training zur Sturzprophylaxe bei älteren Leuten das Sturzrisiko signifikant senken kann. Hintergrund ist beispielsweise, dass eine Kraftsteigerung auch ohne Muskelzuwachs bereits alleine auf Basis besserer Muskelkoordination möglich ist.

Was habe ich nun konkret mitgenommen?

  • Wenn Training wirklich funktional sein soll, geht es um mehr als nur um Puls und Muskelmasse.
  • Gerade Aspekte wie Muskelkoordination und Atmung lassen sich schon mit geringstem Aufwand trainieren.
  • Eine Stunde Sport pro Woche ist ein bescheidenes Ziel, dadurch für Viele aber auch realistisch.
  • Und selbst wer dieses Ziel nicht immer erreicht: Jede Trainingseinheit zählt.

Neue Rolle

Vorletztes Jahr habe ich 10 unkonventionelle Einsatzmöglichkeiten von Kettlebells vorgestellt. Inzwischen habe ich auch ähnliche Ideen für Yoga-Matten aufgeschnappt. Oder besser: für aufgerollte Yoga-Matten. Denn auch in dieser Form eignen sie sich hervorragend für den Übungseinsatz.

Mich fasziniert an Yoga-Matten, dass sich hinter ihrer Erfindung (übrigens in Deutschland) eine spannende Geschichte verbirgt. Aber mich begeistert auch, wie vielfältig man ein so unscheinbares Hilfsmittel einsetzen kann. In aufgerollter Form bieten sich völlig neue Verwendungsmöglichkeiten. Hier meine Top 3:

  1. als Hantel
  2. als Balancekissen
  3. als Faszienrolle

Natürlich sollte man die Yoga-Matte mit einem geeigneten Mittel im aufgerollten Zustand fixieren. Ob lieber mit einer Tasche, einem Gurt oder einem einfachen Stoffband, das bleibt jedem selber überlassen. Hauptsache, das Mittel der Wahl drückt nicht an den falschen Körperstellen. Also, bei der nächsten Yoga-Einheit die Matte nicht gleich ausrollen, sondern ruhig ein wenig mit der Matte als Rolle experimentieren!

Fitness für Astronauten (Teil 2)

In der Endphase einer Kraftübung, also bei der Rückkehr in die Ausgangsposition, deutlich langsamer werden. Diese Phase der exzentrischen Muskelarbeit ist für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur von besonderer Bedeutung. So lässt sich die Kernbotschaft des Buches „AstroFit: The Astronaut Program for Anti-Aging“ von Dr. William J. Evans zusammenfassen. Aber ist das wirklich alles, was die gut 300 Seiten hergeben?

Kommt da nicht doch noch mehr? Darauf ein klares Jein. Die Botschaft ist ausgeschmückt mit zahlreichen Berichten aus dem Forschungsalltag von Dr. Evans. Sowohl bezüglich Astronauten auf Langzeitmissionen als auch in Hinblick auf Normalos. Ein umfassendes Trainingsprogramm ist ebenfalls enthalten, das die exzentrische Muskelarbeit natürlich besonders betont. In der Anfangsphase mit eigenem Körpergewicht, später mit Gewichten oder Geräten. Interessant sind aber auch einige Übungen, die sich tatsächlich in der Schwerelosigkeit durchführen lassen würden. Dort, wo Gewichte nichts bringen und auch das eigene Körpergewicht nicht als Widerstand genutzt werden kann. Einseitige Armbeugen gegen den Widerstand des anderen Armes sind ein gutes Beispiel dafür. Eine klassische Hantelübung so abgewandelt, dass sie ohne Gewichte auskommt. Genial, besonders für Reisen mit Gepäcklimit.

Außerdem ist ein meiner Meinung nach sehr guter Fitnesstest enthalten. In meiner Ausgabe des Buches, der Original-Ausgabe im Hardcover, ist ein dazugehöriger aerobische Ausdauertest allerdings nicht korrekt beschrieben. Angegebene Referenzwerte, die eine Einschätzung des eigenen Trainingszustandes ermöglichen sollen, würden selbst Profisportler als untrainierte Luschis brandmarken. Schuld daran ist ein Fehler im Konzept des Tests. Dr. Evans lässt den Probanden die Anzahl der Pulsschläge innerhalb einer Minute nach einer genau definierten Anstrengung und kurzen Ruhephase ermitteln. Allerdings stellt er dann eine Referenztabelle zur Verfügung, die Pulswerte bezogen auf eine halbe Minute enthält. Das geht aus der Tabelle jedoch nicht hervor. Mir ist das gleich ins Auge gesprungen, da ich durch zwei Jahrzehnte Ausbildungstätigkeit in einer medizinischen Hilfsorganisation gängige Normalwerte besser kenne als meine Handynummer. Wem der Fehler nicht auffällt, raubt das Testergebnis jedoch möglicherweise die komplette Motivation. Ich habe bei Google aber sehen können, dass die Taschenbuchausgabe diesen Fehler glücklicherweise nicht mehr enthält. Daher würde ich ganz klar dazu raten, bei diesem Buch auf die festen Buchdeckel zu verzichten und lieber die korrigierte Ausgabe zu erwerben.

Ein ausgewogenes Ernährungskonzept rundet das Buch ab, wobei ich die Vielzahl an Rezepten eher als Seitenfüller ansehe. Ganz ok, aber auch ganz gewöhnlich. Da ich das Buch jedoch nicht in erster Linie als Kochbuch erworben habe, spielt das für mich kaum eine Rolle. Viel wichtiger ist für mich, dass ich noch nie eine bessere Beschreibung exzentrischen Trainings gelesen habe. Gepaart mit der „Rahmenhandlung“, also der sportmedizinischen Weltraumforschung, wirklich lesenswert. Zumindest, wenn man die fehlerbereinigte Ausgabe in den Händen hält.

Zur Hälfte affig

Sich freiwillig zum Affen machen, wer will das schon? Ich! Aber nur halb.

Der „halbe Affe“ (bzw. „Ardha Hanumanasana“) [1] im Yoga stellt im Prinzip einen „umgekehrten Ausfallschritt“ [2] dar. Von manchen Yogis lediglich als Vorbereitung auf einen Spagat betrachtet, plädiere ich dafür, ihn als eigenständige Übung schätzen zu lernen. Laut der aktuellen Yoga-Literatur lässt sich die Übung zur Vorbeugung vieler Beschwerden einsetzen, beispielweise im Hinblick auf das „Restless Leg Syndrome“ [2]. Auch allgemeinprophylaktisch hat der „halbe Affe“ durch Aktivierung und Dehnung vieler Muskeln in Hüfte, Oberschenkel und Wade ordentlich was zu bieten.

Ich doziere hier aber nicht so schlau, weil ich das in meinem Yogalehrer-Ultrakurz-Crash-Kurs vermittelt bekommen habe. Mitnichten. Ich habe mir die Übung erst kürzlich angeeignet, im Rahmen einer Reise, die mich mit Frau und Sohnemann unter anderem auf den Affenfelsen von Gibraltar geführt hat. Da ich dort oben unbedingt ein thematisch passendes Yoga-Foto machen wollte, habe ich dann den „halben Affen“ für mich entdeckt.

Wie kommt man nun in den „halben Affen“? Ich bevorzuge die Variante, einen normalen Ausfallschritt nach vorne zu machen und von diesem aus die Hüfte nach hinten zu bewegen. Am Anfang ist also zuerst das vordere Bein angewinkelt und das hintere gestreckt. Im „halben Affen“ angekommen, ist das dann umgekehrt (siehe Foto). Man könnte die Hände dabei auch gut auf Yogablöcke oder Kettlebells aufstützen, aber die hatte ich im Urlaub tatsächlich nicht im Gepäck. Man merkt: Es geht auch mal ohne.

Wer auf der Suche nach einer einfachen, aber wirkungsvollen und exotischen Yoga-Übung ist, der sollte den „halben Affen“ unbedingt ausprobieren. Zumal das gar nicht so affig aussieht, oder?

[1] Rebecca Rissman, „Fit Girl: Yoga for Fitness and Flexibility“, Capstone Press North Mankato (2015)

[2] Anodea Judith, „Anodea Judith’s Chakra Yoga“, Llewellyn Publications Woodbury/Minnesota (2015)